Le plan de nutrition végétalienne: allier la saveur à l’alimentation saine au quotidien!

Faites-vous aussi partie de ces personnes qui aimeraient manger des aliments végétaliens, mais qui ne savent pas exactement comment rendre votre nouveau régime alimentaire vraiment sain ? Dans ce cas, nous recommandons une alimentation complète végétalienne. Elle est composée d’aliments de haute qualité, est très variée et a un goût délicieux. Pour vous aider à suivre votre alimentation, surtout au début de votre changement de régime, un plan d’alimentation que vous aurez vous-même créé pourrait vous être d’une aide précieuse. C’est pourquoi nous vous montrons à quoi pourrait ressembler un tel plan et à quoi vous devriez faire attention lorsque vous préparez votre nourriture.

Que faut-il rechercher dans un plan de nutrition végétalien et à part entière?

Avant de bouleverser votre régime alimentaire précédent, vous devriez d’abord vous renseigner sur la composition réelle des aliments complets végétaliens. Contrairement à la forme d’alimentation végétalienne la plus fréquemment utilisée, dans laquelle les protéines animales sont uniquement échangées contre des produits à base de soja hautement transformés, du seitan ou autre, mais tout le reste reste reste identique, le régime végétalien d’aliments complets se compose d’aliments aussi naturels que possible et à forte teneur en légumes.

Bien sûr, vous pouvez intégrer de temps en temps du tofu, du tempeh ou des produits à base de lupin ou de fruits du jacquier comme sources supplémentaires de protéines dans votre alimentation. Il est important que vous regardiez la liste des ingrédients de ces produits (il vaut mieux les acheter dans un magasin d’alimentation biologique que dans un supermarché conventionnel) et que vous ne réduisiez pas la part des légumes et des salades dans votre alimentation. Prenez plutôt moins d’accompagnement (pâtes, couscous, boulgour) si vous incluez l’un des aliments prêts mentionnés dans votre recette.

On n’y trouve pas de farines d’extraction, de sucre raffiné ou d’huiles raffinées, ni de plats cuisinés ou d’autres aliments hautement transformés.

Comme vous pouvez le constater, dans le cadre de l’alimentation complète végétalienne, il ne suffit pas de retirer les produits animaux du menu. Il s’agit plutôt d’un régime alimentaire qui apporte certains changements. Par conséquent, au moins dans la première période du changement, un plan d’alimentation est extrêmement utile.

Aliments végétaux purs de haute qualité: 

Votre imagination n’a pas de limites lorsque vous établissez votre plan nutritionnel – à condition de garder à l’esprit qu’il est composé uniquement d’aliments naturels et purement végétaux.

C’est pourquoi seules des huiles et des graisses saines doivent être utilisées dans la préparation de vos repas, comme l’huile d’olive biologique extra vierge pour la cuisson à froid et l’huile de noix de coco biologique pressée à froid pour la friture et la cuisson. Et si vous avez besoin d’un édulcorant sain pour réaliser vos recettes, comme pour les smoothies, les desserts ou les pâtisseries, optez pour des purées de dattes, de figues, du sirop ou la poudre de yacón. 

Extrayez également les farines comme la farine de blé de type 405 et 1050 ou la farine d’épeautre de type 630 et 1050 ou la farine de seigle de type 1150 ne s’intègrent pas dans un régime végétalien et d’aliments complets sain. Bien sûr, une farine d’épeautre plus pâle peut être utilisée de temps en temps pour les gâteaux fins, mais pour le pain, les petits pains et les pâtisseries salées, il faut préférer les farines complètes. Celles-ci n’ont pas de désignation de type, mais sont simplement marquées avec le terme “farine complète”.

De même, lorsque vous achetez du riz, du boulgour, du couscous et des pâtes, veillez à toujours acheter les variétés complètes, car tous ces aliments sont également disponibles en version allégée, ce qui est beaucoup moins indispensable. Pour vous donner une idée de ce à quoi pourrait ressembler votre plan nutritionnel dans la cuisine végétalienne de produits complets, nous décrivons ci-dessous trois journées types. Les suggestions de recettes que nous vous présentons peuvent bien sûr être modifiées et adaptées à votre goût personnel. Peu importe que vous remplaciez des aliments individuels, que vous utilisiez des épices différentes ou que vous changiez complètement la recette. L’essentiel est que vous respectiez les critères d’une alimentation complète végétalienne et que vous choisissiez des aliments aussi naturels que possible et, bien sûr, sans ingrédients d’origine animale.

Le plan nutritionnel pour une alimentation complète végétalienne: 

Les suggestions de recettes suivantes sont conçues pour 2 portions. Ils sont composés d’ingrédients sains, sont rapidement préparés, faciles à manipuler et ont un goût très fin. Nous vous souhaitons dès à présent un bon appétit!

Le premier jour: 

Lors de votre première journée de régime végétalien, votre régime alimentaire pourrait ressembler à ceci:

Petit-déjeuner: pain complet à l’épeautre avec une pâte à tartiner à l’avocat, à la paprika et aux noix de cajou. 

Préparation: Mettez tous les ingrédients, sauf les morceaux de paprika, dans un grand récipient et réduisez-les en purée. Ajoutez ensuite les morceaux de paprika, réduisez à nouveau en purée et assaisonnez selon votre goût.

Déjeuner: Millet aux pois chiches et aux légumes. 

Préparation: Porter brièvement à ébullition le bouillon de légumes, ajouter le millet et faire cuire à couvert à feu doux pendant environ 20 minutes.

Pendant ce temps, faites chauffer l’huile dans une poêle et faites-y revenir les échalotes jusqu’à ce qu’elles deviennent translucides. Ajoutez ensuite les légumes, assaisonnez de sel, de poivre, de piment et de noix de muscade, ajoutez le tamari et faites cuire à couvert pendant 10 minutes. Enfin, ajoutez les pois chiches.

Dès que le millet est cuit, ajoutez-le aux légumes dans la casserole, assaisonnez à nouveau le tout et servez le tout saupoudré de beaucoup de persil.

Dîner: Soupe de sarrasin aux légumes. 

Préparation: Rôtir le sarrasin dans une marmite sans graisse. Ajouter ensuite l’huile et l’oignon coupé en dés, puis faire revenir. Déglacer avec le bouillon de légumes. Ajoutez les légumes, sauf le poireau, et laissez mijoter doucement. Au bout de 10 minutes, ajoutez le poireau à la soupe avec le sel, le poivre et la livèche et faites cuire pendant 5 minutes supplémentaires. Enfin, assaisonner avec du tamari et incorporer le persil.

Le deuxième jour: 

Lors de votre deuxième journée de régime végétalien, votre plan d’alimentation pourrait ressembler à ceci:

Petit-déjeuner: yaourt aux pommes et aux noix avec des flocons d’avoine complets

Préparation: Mélangez les flocons d’avoine et la noix de muscade avec le yaourt et incorporez les fruits.

Déjeuner: Risotto au paprika et aux herbes. 

Préparation: Faites cuire les poivrons coupés en dés avec 7 cuillères à café de bouillon de légumes dans une casserole fermée pendant environ 20 minutes. Remuez de temps en temps. Après le temps de cuisson, réduire en purée fine et réserver jusqu’à ce que vous en ayez besoin.

Faites chauffer l’huile dans une poêle. Faites-y revenir les échalotes, l’ail, l’anis et le riz jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides. Déglacer avec le vin blanc et laisser bouillir. Ensuite, si vous n’utilisez pas de vin, ajoutez le bouillon de légumes petit à petit, en remuant constamment. Remuer jusqu’à ce que le riz soit cuit al dente.

Éteignez le poêle et assaisonnez le tout avec du sel, du poivre et du poivre de Cayenne selon votre goût. Incorporer la purée de poivrons, le romarin et le persil et servir.

Dîner: Poêlée de légumes complets au boulgour

Préparation: Faire chauffer l’huile dans une poêle et y faire revenir l’oignon et l’ail. Ajouter ensuite le boulgour et faire sauter jusqu’à ce que tous les ingrédients soient uniformément recouverts d’huile. Mélangez les légumes et les lamelles de piment et versez le bouillon de légumes. Porter brièvement à ébullition, réduire le feu et cuire à couvert pendant environ 15 minutes. Ajouter ensuite les petits pois et incorporer la crème. Saler et poivrer selon le goût, ajouter les herbes et servir.

Le troisième jour:

Le troisième jour, avec le régime végétalien à base d’aliments complets, votre plan de régime pourrait ressembler à ceci: 

Petit-déjeuner: bouillie de millet complet chaude avec des fruits

Préparation : Faites bouillir le millet avec deux fois plus d’eau, le bâton de cannelle ½ et la vanille et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Dans une autre casserole, recouvrez le fond d’eau, ajoutez les quartiers de fruits et laissez mijoter jusqu’à ce que les fruits puissent être facilement piqués à la fourchette.

Lorsque l’eau du millet a bouilli, retirez le bâton de cannelle ou la gousse de vanille, ajoutez très peu d’eau, mettez les fruits secs sur le millet et saupoudrez avec les noix. Éteignez le fourneau et laissez-le mijoter un moment avec le couvercle fermé. Puis versez les fruits, y compris l’eau de cuisson, sur le millet. Remuez brièvement et servez.

Déjeuner: Curry de légumes à la noix de coco

Préparation: Faites chauffer l’huile dans une poêle et faites revenir les carottes pendant 4 minutes. Ajoutez ensuite le reste des légumes et faites frire pendant 4 minutes supplémentaires.

En attendant, réduisez en purée le lait de coco, le tamari, le gingembre, le curry, le piment et la coriandre dans un mixeur. Lorsque le temps de cuisson est terminé, ajouter aux légumes et porter brièvement à ébullition. Assaisonnez à nouveau, garnissez de feuilles de coriandre et servez avec le riz.

Dîner: Couscous complet aux poivrons et tomates séchées

Préparation: Mettez le couscous dans une casserole et portez à ébullition avec le bouillon de légumes. Retirer du feu, couvrir et laisser gonfler pendant environ 10 minutes.

Faites chauffer l’huile dans une poêle. Faites revenir les oignons, le pepperoni et les poivrons coupés en dés pendant environ 3 minutes avant d’ajouter l’ail. Ajoutez ensuite les morceaux de tomates séchées ainsi que la pâte de tomates et faites chauffer en remuant constamment. Si nécessaire, ajoutez un peu d’eau.

Ajoutez ensuite le couscous et les câpres, mélangez bien le tout et assaisonnez à votre goût avec du sel, du poivre et si nécessaire du cayenne. Enfin, on plie le basilic.

3 conseils pour compléter votre régime alimentaire. 

En plus des 3 repas principaux que nous vous proposons, vous pouvez également prendre un repas quotidien de fruits sous forme de fruits frais, de salades de fruits, de jus de fruits ou de smoothies aux fruits. Vous pouvez également commencer la journée avec les fruits et sauter le petit-déjeuner ou l’emporter avec vous au travail.

Mangez beaucoup de légumes à feuilles vert foncé, car ils sont considérés comme une véritable bombe de substances vitales, qui fournissent à votre corps toutes les vitamines et les minéraux de haute qualité, le détoxifient et favorisent sa régénération.

Grignotez de temps en temps quelques noix, amandes ou graines de chanvre, car ce sont des aliments particulièrement précieux. Ils sont une excellente source de protéines, fournissent des acides gras de haute qualité et soutiennent l’organisme de nombreuses façons dans la production de sa santé. Dans notre article sur les “noix”, vous pouvez découvrir ce que les noix, les amandes et les graines peuvent réellement faire pour votre santé, ce à quoi vous devez absolument faire attention lorsque vous achetez des noix et comment vous pouvez facilement fabriquer vous-même un chocolat aux noix sain.

Votre plan nutritionnel – végétalien, sain et équilibré. 

Nous vous souhaitons maintenant beaucoup de plaisir à créer votre plan nutritionnel végétalien individuel et complet et vous laissons en profiter! 

Notre plan nutritionnel de base pour 7 jours. 

Notre plan nutritionnel de base n’a pour l’instant pour but que de stimuler votre régime. Il n’est donc pas nécessaire de l’appliquer dans les moindres détails, mais il peut toujours être utilisé pour comparer les fruits et légumes ci-dessus avec d’autres fruits et légumes – utilisez seulement ce qui est en saison et ce qui ne l’est pas et ce qui est disponible particulièrement frais, par exemple sur le marché, auprès des agriculteurs biologiques ou dans le supermarché bio. Et maintenant, nous vous souhaitons bon appétit et beaucoup de plaisir avec la préparation de nos recettes!

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